Overvægt, rygning, storforbrug af alkohol samt fysisk
inaktivitet er associeret med livsstilssygdomme, øget sygelighed (morbiditet)
og dødelighed (mortalitet).
Der er evidens for, at god ernæring,
ingen rygning, fysisk aktivitet og intet skadeligt forbrug af alkohol og
stoffer forebygger fysiske, psykiske og sociale problemer, samt kroniske
lidelser. Det er veldokumenteret, at der er effekt af livsstilsændringer
hos patienter med kroniske sygdomme (hjertekar-, lunge- og diabeteslidelser)
samt hos patienter, der skal opereres [1]
KRAM (kost, rygning, alkohol og motion) er en
sundhedsmæssig risikovurdering, som indeholder fire faktorer:
Kost: Fedtholdig kost er en risikofaktor for
åreforkalkning (aterosklerose), da kolesterol sætter sig i karvæggen. (se video - lipoproteiner, LDL, HDL og VLDL).
Det er derfor væsentligt at man indtager en sund og varieret kost – de 10
kostråd.
Rygning: Rygning og passiv rygning er markante årsager
til det høje antal hjerte-kar-sygdomme i Danmark. Rygning øger tendensen til
dannelse af blodpropper. Ved et dagligt forbrug på tre til fem cigaretter for
kvinder og seks cigaretter dagligt for mænd, er risikoen for blodprop i hjertet
fordoblet. Selv et lille forbrug af cigaretter har betydning for
hjerte-kar-sygdomme. De der stopper med at ryge efter AMI, har markant lavere
risiko for en ny blodprop, end dem der fortsætter med at ryge [2].
Alkohol: Alkohol er forbundet med øget dødelighed og
risiko for sygdom. Man har en lav risiko for at få følgesygdomme ved et
alkoholforbrug på under syv genstande for kvinder og 14 for mænd ugentligt. Man
har en høj risiko for alkoholrelateret sygdom ved et forbrug på mere end 14
genstande for kvinder og 21 genstande for mænd ugentligt [3, p. 91-2].
Alkohol øger risikoen for forhøjet blodtryk (hypertension)
og udviklingen af aterosklerose [4, p. 95].
Motion: Minimum 30 minutters fysisk aktivitet med høj
puls dagligt for voksne. Det er vigtigt at være fysisk aktiv, så det er nemmere
at holde en sund vægt. Man styrker samtidig sit mentale og fysiske velvære og
forebygger en række livsstilssygdomme [5].
De 10 kostråd:
1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv.
2. Spis frugt og mange grøntsager - spis 600 gram om
dagen, mindst halvdelen skal være grøntsager.
Spis grøntsager til alle hovedmåltider og frugt og
grøntsager som mellemmåltider. Vælg grove grøntsager som løg, æter, broccoli,
blomkål, rodfrugter og bønner.
3. Spis mere fisk - gerne 350 g. fisk om ugen, heraf
200 g. fed fisk, som laks, ørred, makrel, sild. Spis fisk mindst 2 gange om
ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg.
4. Vælg fuldkorn og spis mindst 75 g. om ugen.
Vælg fuldkorn først, gå efter fuldkornsmærket. Vælg
rugbrød, eller anden fuldkornsbrød til madpakken og vælg fuldkornsris eller
pasta.
5. Vælg magert kød og kødpålæg - vælg kød og
kødprodukter med max 10 % fedt og spis højst 500 g. tilberedt kød om ugen fra
okse, kalv, lam eller svin. Spises der federe udskæringer, så hæld stegefedtet
fra.
6. Vælg magre mejeriprodukter - vælg skummet-, mini-
eller kærnemælk, 1/4-1/2 l. mælkeprodukter om dagen er passende. Vælg
surmælksprodukter som youghurt med max 0,7 % fedt, og vælg ost med max 17 %
fedt (30+).
7. Spis mindre mættet fedt - vælg planteolier og
flydende eller blød margarine i stedet for smør, smørblandinger og hård
margarine. Skrab brødet eller lad være med at bruge fedtstof men olie i maden i
stedet for smør og smid fedtstoffet væk.
8. Spis mad med mindre salt - køb madvarer med mindre
salt, det meste salt får vi fra forarbejdede madvarer som brød, kødprodukter,
ost og færdigretter - vælg produkter med nøglehulsmærket.
9. Spis mindre sukker - skær ned på de søde sager både
til hverdag og på fridage. Drik max en halv liter sodavand, saft, juice eller
energidrik om ugen.
10. Drik vand - i stedet for
sodavand og saft. Hvis der ikke er varmt er det som regel nok at drikke 1-1,5
liter væske om dagen [6].
___________________________________________________________________________________________________________________________
[1] PRI. KRAM screening og
intervention (voksne). Sample references [Internet]. Region Nordjylland; 2014
[cited 2015 Mar 23]. Available from: https://pri.rn.dk/Sider/19208.aspx
[2] Sundhedsstyrelsen. Rygning og
sygdom. Sample references [Internet]. 2014 [cited 2015 Mar 23]. Available
from: http://sundhedsstyrelsen.dk/da/sundhed/tobak/rygning-og-sygdom
[3] Torup AW. Livsstil og sygdom.
In: Viborg AL, Torup AW, editor. Sygdomslære - hånden på hjertet. 2nd ed. Kbh.:
Munksgaard Danmark; 2014, p. 91-2.
[4] Torup AW. Livsstil og
sygdom. In: Viborg AL, Torup AW, editor. Sygdomslære - hånden på hjertet. 2nd
ed. Kbh.: Munksgaard Danmark; 2014, p. 95.
[5] Fødevarestyrelsen. De officielle
kostråd. Sample references [Internet]. 2013 [cited 2015 Mar 23]. Available
from: http://www.foedevarestyrelsen.dk/Publikationer/Alle%20publikationer/2013200.pdf
[6] Redaktionen på
sundhedsguiden.dk. De 10 kostråd. Sample references [Internet]. 2013
[cited 2015 Mar 23]. Available from: http://www.sundhedsguiden.dk/da/temaer/alle-temaer/kost-og-ernaering/generelt-om-kost-og-ernaering/de-8-nye-kostraa;d/
